Alimentazione dei bambini. I consigli della nutrizionista

Tra impegni di studio e sport, i bambini hanno bisogno non solo di calorie ma anche di un’alimentazione bilanciata e corretta.

Abbiamo chiesto alla dottoressa Claudia Lazzè, biologa nutrizionista, quali sono le regole di base per pasti bilanciati, in grado di offrire ai bambini i giusti nutrienti, nelle giuste proporzioni.

di Laura Della Badia

Parliamo dei bambini in età scolare (dai 6 anni). Come far partire bene la giornata?

La giornata dei bambini in età scolare deve cominciare con una buona colazione che non dovrebbe mai essere saltata perché dovrà fornire l’energia necessaria al mantenimento della concentrazione durante le ore di lezione. La prima colazione deve essere nutriente e bilanciata e quindi costituita da carboidrati complessi, proteine e fibra. Ecco due esempi di colazione bilanciata: una tazza di latte con orzo accompagnato da pane e marmellata; un vasetto di yogurt con aggiunta di frutta fresca e cornflakes senza zuccheri. Bisogna sottolineare anche che una colazione equilibrata è molto importante perché evita l’assunzione di merende troppo caloriche e nutrizionalmente scorrette a metà mattina.

Merenda a metà mattina sì o no? Cosa prediligere?

Come la colazione, anche la merenda a metà mattina è importante per mantenere l’energia e la concentrazione durante la mattinata scolastica. Importante è optare però per spuntini nutrienti ma leggeri come un frutto, uno yogurt o della frutta secca.

Snack come crackers, grissini etc? Sono una soluzione pratica e amata da bambini e ragazzi…

Tra gli snacks ricchi di grassi e sale sicuramente il meno peggio è il pacchetto di crackers, preferibilmente integrale.

A pranzo i bambini mangiano a scuola e non sempre riescono a saziarsi, così quando escono hanno spesso molta fame. Come dobbiamo regolarci nel pomeriggio?

La merenda di metà pomeriggio può essere un po’ più consistente rispetto allo spuntino di metà mattina, soprattutto se poi il bambino andrà nel tardo pomeriggio a fare qualche sport tipo nuoto, danza o calcio. Una buona merenda può essere costituita da una fetta di pane e marmellata; una fetta di pane con crema di nocciole 100 %; un frullato di frutta e latte; una fetta di torta allo yogurt casalinga.

Arriva il momento della cena: bisogna proporre un pasto completo con primo e secondo oppure prediligere le proteine (in che quantità) e un contorno?

La cena deve essere un po’ più leggera del pranzo per quanto riguarda le quantità, ma dal punto di vista qualitativo deve essere sempre bilanciata e costituita da carboidrati, proteine, verdura e frutta. Un esempio di cena equilibrata: una minestra (intende una minestra di verdure, tipo un passato/vellutata??) seguita da un secondo di pesce o carne con contorno di verdura, una fetta di pane e un frutto.

Dobbiamo differenziare l’alimentazione, in base all’attività dei bambini? Per esempio tra giornate più sedentarie e quelle in cui fanno sport?

Sì, è importante differenziare l’alimentazione. Nei giorni in cui il bambino fa sport è importante aumentare leggermente la quota di carboidrati e in particolare, come già ricordato, la merenda di metà pomeriggio è fondamentale. Questa è da consumare almeno un’ora prima dell’inizio dell’attività fisica se questa viene svolta in tardo pomeriggio. Se invece l’attività fisica è svolta subito dopo il pranzo è importante fare lo spuntino nel post- allenamento per recuperare le energie spese. Nei giorni sedentari invece è meglio non esagerare con le quantità e prediligere cibi leggeri e verdure.

Parliamo di abbinamenti: quali sono gli errori più frequenti? 

Un errore molto comune è abbinare nello stesso pasto due fonti di proteine animali: uova e formaggio o carne e formaggio. Ciò equivale praticamente a mangiare due secondi piatti con il conseguente eccessivo introito di proteine di origine animale. Un altro errore è l’eccessivo introito di calorie attraverso il consumo di molti carboidrati raffinati nello stesso pasto (pane + pasta+ patate). Altri errori riguardano lo scarso consumo di verdura e frutta ad ogni pasto, il consumo eccesivo di snack ricchi di sale, grassi e zuccheri, l’utilizzo di bevande zuccherate.

Carboidrati: amatissimi dai bambini. Come regolarci sulle quantità?

I carboidrati sono la più importante fonte energetica per il nostro corpo e vanno assunti ad ogni pasto, preferendo quelli complessi ed integrali: pasta, pane e riso integrali. Le porzioni di tali carboidrati vanno regolate in base all’età e all’attività fisica del bambino. Bisogna evitare invece i carboidrati semplici contenuti nei dolci e in diversi prodotti confezionati che causano un eccessivo innalzamento della glicemia e conseguente aumento dell’appetito.

Proteine vegetali e animali: con che frequenza proporle?

Le proteine animali (carne, pesce, uova, salumi e formaggi) e quelle vegetali (legumi) vanno assunte durante la settimana con una certa frequenza e variando il più possibile anche all’interno dello stesso tipo di proteina. Queste di seguito sono le frequenze settimanali consigliate:

• • 3-4 volte a settimana pesce
  • 2-3 volte a settimana carne bianca
  • 1-2 volte a settimana carne rossa
  • 1 volta a settimana 2 uova
  • 2-3 volte a settimana formaggi
  • 2-3 volte a settimana legumi
  • 1-2 volte a settimana salumi (da preferire quelli magri come prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, in porzioni di 50-60 gr)
  • 1-2 volte a settimana sostituire un secondo piatto con una porzione di cereali + legumi (pasta e fagioli; riso e piselli…).

Può farci un esempio di menù giornaliero, dalla colazione alla cena?

Un esempio di menù giornaliero per un bambino in età scolare potrebbe essere:

Colazione: Una tazza di latte con fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti e un frutto

Spuntino: Un vasetto di yogurt

Pranzo: Pasta al pomodoro, polpettine di legumi con insalata mista, una fetta di pane integrale e un frutto.

Merenda: una fetta di pane con un velo di crema 100 % di nocciole

Cena: un passato di verdure, un filetto di pesce al forno con contorno di zucchine, un panino integrale e un frutto.

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